Autogenes Training

Entspannung durch Autogenes Training

Autogenes Training ist ein Methode, den Körper selbst herbeigeführt (autogen) in Ruhe und Entspannung zu versetzen. Durch bewusste Konzentration wird der Körper von einem Zustand der Anspannung in einen Zustand der Entspannung versetzt. Durch die Verbundenheit von seelischen und körperlichen Vorgängen ist es möglich, durch bewusste Konzentration Einfluss auf den Körper zu nehmen. Beim autogenen Training soll der Körper positiv beeinflusst werden. Diese positive Beeinflussung des Körpers hat wiederum einen Rückkopplungseffekt auf den Geist, auf das menschliche Befinden.

Herkunft

Autogenes Training wurde vor mehr als 60 Jahren von Prof. J.H. Schultz im Rahmen der Psychotherapie erfunden. Die Wirkungsweisen des autogenen Trainings sind wiederholt wissenschaftlich nachgewiesen worden, bei den positiven Veränderungen im Körper handelt es sich daher nicht um bloße Einbildung der Übenden. Zum Erlernen des autogenen Trainings wird keinerlei spirituelle oder religiöse Einstellung vorausgesetzt.

Nutzen

Bei Gesunden Menschen führt autogenes Training zu selbst herbeigeführter Ruhe und Entspannung, sowohl körperlich als auch seelisch. Dies wiederum führt zu mehr Ruhe und Gelassenheit, zu besserem Umgang mit Nervosität und Ängsten. Weiterhin führt das kontinuierliche Üben zu einer verbesserten körperlichen Verfassung, weshalb es auch von Leistungssportlern sehr häufig durchgeführt wird. Auch die geistige Leistungsfähigkeit wir gesteigert: Autogenes Training führt zu erhöhter Konzentration zu besseren Gedächtnisleistungen und weniger Prüfungsängsten.

Bei Krankheiten und Beschwerden angewendet, wirkt sich autogenes Training besonders auf den vegetativen (von den Nerven kommend) und funktionellen Bereich des Körpers aus. Als Problemfelder, die mit autogenem Training positiv beeinflusst werden können, dienen beispielsweise Schlafstörungen, Herz-Kreislauf-Probleme, Magen-Darm-Beschwerden, aber auch Muskelverkrampfungen und rückenbedingte Schwierigkeiten. So können der sogenannte Schiefhals oder das nächtliche Zähneknirschen mit autogenem Training verbessert werden. Auch funktionelle Probleme, wie Beschwerden während der Regel oder in den Wechseljahren können positiv verändert werden.

Grenzen

An seine Grenzen stößt das autogene Training, wenn es sich um vorwiegend körperliche Leiden oder organische Veränderungen handelt. In solchen Fällen kann auch autogenes Training einen eventuellen operativen Eingriff nicht verhindern oder die Beschwerden einfach wegzaubern. Allerdings hat das autogene Training sehr starke Auswirkungen auf die subjektiven Begleiterscheinungen solcher Leiden. Empfindungen wie Angst, Furcht oder auch Schmerzempfinden können mit autogenem Training ganz erheblich verbessert bzw. gemindert werden. Deshalb ist autogenes Training auch bei körperlich bedingten Leiden und organischen Veränderungen sinnvoll und hilfreich. Die subjektiven Begleiterscheinungen können Leiden noch verstärken, werden diese Empfindungen gemindert, kann auch das Leiden an sich gemindert werden. Hier zeigt sich noch einmal der bereits erwähnte Zusammenhang zwischen Körper und Geist.

Wirkung

Wissenschaftlich nachweisbar sind eine Vielzahl von körperlichen Veränderungen, die während des autogenen Trainings auftreten. Um nur einige zu nennen: Es kommt zu einem Anstieg der Oberflächentemperatur, einhergehend mit verstärkter Durchblutung und einer Weitung der Blutgefäße. Es kommt zu Veränderungen der Hirnstromkurve, wie sie kurz vor dem Einschlafen beobachtet werden, was auf eine tiefe Entspannung und einsetzende Regenerierung des Körpers hinweist. Auch der Herzschlag und die Atmung verlangsamen sich. Zusammengefasst lässt sich eine organische Gesamtumschaltung vom Zustand der Anspannung in den Zustand der Entspannung nachweisen.

Wer kann autogenes Training erlernen?

Grundsätzlich kann autogenes Training von jedem Menschen erlernt werden, der Interesse hat. Für Kinder, deren Konzentrationsfähigkeit noch nicht so ausgeprägt ist, gibt es spezielle Kinderlernmethoden. Probleme bereiten sehr alte Menschen, deren geistige und körperliche Funktionen bereits sehr stark eingeschränkt sind. Ungeeignet ist autogenes Training für geistig behinderte Menschen und für Psychosepatienten, also Menschen, die an einer seelischen Krankheit, an Schwachsinn oder Schizophrenie leiden.

Übungspositionen

Das autogene Training besteht aus sechs Grundübungen:

  1. Schwereübung
  2. Wärmeübung
  3. Atemübung
  4. Herzübung
  5. Sonnengeflechtsübung
  6. Stirn-Kühle-Übung

Eine wichtige Rolle spielen auch die Ruhetönung, die zwischen den Übungen stattfindet und das Zurücknehmen, das immer am Ende durchgeführt werden sollte.

Bevor die einzelnen Übungen beschrieben werden, sollte noch kurz auf die verschiedenen Übungspositionen eingegangen werden. Es gibt vier Möglichkeiten, in welcher Haltung das autogene Training praktiziert werden kann, für welche Sie sich entscheiden, hängt von Ihren persönlichen Übungsumständen und Präferenzen ab.

Üben im Liegen

Eine Möglichkeit ist das Üben im Liegen. Diese Position ist besonders für Menschen mit Rücken- und Wirbelsäulenproblemen am geeignetsten, da die Wirbelsäule in dieser Position völlig entlastet wird. Für die Liegeposition sollte ein bequemer Untergrund gewählt werden, die Beine werden nebeneinander gelegt und die Füße werden bequem zur Seite geklappt. Die Arme werden leicht angewinkelt zu beiden Seiten des Körpers gelegt. Der Kopf sollte angenehm liegen, dabei werden Augen und Mund locker geschlossen.

Üben im Sitzen

Die anderen drei Haltungen werden alle im Sitzen praktiziert. Eine Möglichkeit ist es, das autogene Training in einem Lehnstuhl durchzuführen. Hierzu setzt man sich bequem in den Lehnstuhl und legt die Arme auf die Lehnen.

Droschkenkutschhaltung

Am wenigsten Voraussetzungen benötigt man für die Droschkenkutscherhaltung. Vorteil dieser Haltung ist es, dass man sich nahezu überall unter allen möglichen Umständen entspannen kann, da diese Position fast keine Voraussetzungen an die Übungsumgebung stellt. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, eine Kiste, oder was Ihnen sonst zur Verfügung steht. Bei einem Stuhl sollten Sie darauf achten, sich nicht anzulehnen, sondern von der Lehne entfernt zu sitzen.


Die Beine werden senkrecht auf den Boden gestellt, die Knie sind dabei 30 – 40cm von einander entfernt und die Oberschenkel sind waagrecht, damit die Unterarme aufgelegt werden können. Der Oberkörper sollte weder zu weit nach vorne, noch zu weit nach hinten geneigt werden, er sollte möglichst aufrecht sein. Lassen Sie nun die Wirbelsäule in das Becken fallen. In dieser Position befinden sich die Schultern ungefähr senkrecht über den Hüftgelenken.


Die Arme werden nun auf die Oberschenkel aufgelegt, allerdings sollten Sie sich nicht abstützen, da es so zu einer Belastung der Armmuskulatur kommt. Den Kopf einfach leicht nach vorne sinken lassen. Bei Menschen mit Rückproblemen kann sich diese Haltung zuerst etwas ungewohnt anfühlen. Allerdings sollten diese Unannehmlichkeiten nach kurzer Zeit verschwinden. Bestehen Schmerzen in dieser Position, dann sollten Sie mit der Liegeposition vorlieb nehmen, da hier der Rücken ganz entspannt ist.


Königshaltung

Falls Sie bei der Droschkenkutscherhaltung Spannungen im Nacken und in der Halsmuskulatur verspüren, dann versuchen Sie das Üben in der Königshaltung. In dieser Position bleibt der Rücken gerade und der Kopf wird nicht nach vorne gesenkt. Die Haltung erinnert an die ägyptischen Pharaonen, daher der Name Königshaltung.


Übungsdauer

Die Übungsdauer sollte anfangs sehr kurz sein, ca. 1 – 2 Minuten und dann langsam gesteigert werden. Dafür sollte anfangs dreimal am Tag geübt werden. Anfangs fällt es den meisten Menschen noch sehr schwer die Konzentration über einen längeren Zeitraum aufrecht zu erhalten, deshalb sollten Sie kurz, aber dafür häufiger üben.
Wichtig beim Üben ist es, sich voll und ganz auf die in der Übung angesprochenen Körperregionen zu konzentrieren und zu versuchen, an nichts anderes zu denken.

Dies ist leichter gesagt als getan. Gerade wenn man versucht, an nichts zu denken und sich nur auf einen Arm oder ein Bein konzentrieren möchte, gerade dann kommen einem scheinbar unaufhörlich irgendwelche Gedanken, die einen von der Konzentration ablenken. Sie sollten in diesem Fall einfach versuchen, diese lästigen Gedanken vorbei ziehen zu lassen. Stellen Sie sich dazu Wolken am Himmel vor, die an Ihnen vorbei ziehen. Ist es Ihnen gar nicht möglich, sich zu konzentrieren, dann brechen Sie das Training ab und versuchen Sie es zu einem späteren Zeitpunkt noch einmal.

Am Anfang sollte sich die Konzentration lediglich auf einen kleinen Körperbereich beziehen, wie zum Beispiel nur den rechten Arm. Später werden die Formeln auf größere Körperbereiche angewandt, wie Arme und Beine. Es hat sich jedoch erwiesen, dass es den meisten Menschen am Anfang leichter fällt, sich auf einen eingeschränkten Bereich zu konzentrieren, als auf einen zu großen und diffusen Bereich.

Sprechen Sie jede der unten aufgeführten Übungsformeln ca. sechs Mal im Geiste vor sich hin. Nach jeder Übung konzentrieren Sie sich dann auf die unten beschriebene Ruhetönung. Sie sollten am Anfang alle zwei Wochen mit einer neuen Übung beginnen, lassen Sie sich Zeit, versuchen Sie nicht, alles auf einmal zu erlernen. Mit einem guten Beherrschen der Übungen können Sie nach zwei bis drei Monaten rechnen.

Achten Sie auch auf den Wortlaut der Formeln, es macht durchaus einen Unterschied, ob sie “regelmäßig” oder “langsam”, “kalt” oder “kühl” sagen. Außerdem sollten Sie in allen Übungsformeln das Wort “ist” und nicht das “wird” verwenden, um keine Erwartungshaltungen aufzubauen, die den Lernerfolg stören könnten.

Das Zurücknehmen

Eine ganz wichtige Rolle beim autogenen Training nimmt das Zurücknehmen ein. Das Zurücknehmen wird immer am Ende des autogenen Trainings durchgeführt. Es dient dazu, nach einem Zustand der Entspannung und Ruhe, wieder Spannung in den Körper zu bringen. Das Zurücknehmen wird nur weggelassen, wenn das autogene Training vor dem Einschlafen praktiziert wird und man danach gleich in den Schlaf übergehen möchte. Ansonsten ist das Zurücknehmen von wichtiger Bedeutung.

Falls Sie es vergessen, werden Sie möglicherweise eine Schwere und Müdigkeit im Körper fühlen, Sie fühlen sich nicht frisch und erholt, sondern müde. Falls Sie das Zurücknehmen vergessen sollten, dann holen Sie es einfach nach, um die entsprechende Spannung im Körper nachträglich aufzubauen. Die Übungsformel lautet: “Arme fest – tief Luft holen – Augen auf!”. Gleichzeitig ballen Sie die Fäuste und winkeln die Arme mehrmals kraftvoll an. Gleichzeitig atmen Sie tief und öffnen energisch die Augen.

Die Übungen

Wie Sie sicherlich gerade gemerkt haben arbeitet das autogene Training mit Übungsformeln, wie dies beim Zurücknehmen beschrieben wurde. Diese Übungsformeln sollen die Konzentration auf die entsprechenden Körperregionen erleichtern.

Die im Folgenden beschriebenen Übungen sollten in der beschriebenen Reihenfolge durchgeführt werden. Außerdem sollten Sie auch keine Übungen auslassen, damit das autogene Training seine Wirkung voll entfalten kann.

Ruhetönung

Die Ruhetönung dient als Einstieg in die Übungsreihe. Die Ruhetönung ist die einzige Übung, die mehrmals durchgeführt wird. Das autogene Training beginnt mit der Ruhetönung und nach jeder Übung sollten Sie sich ein- bis zweimal auf die Ruhetönungsformel konzentrieren.

Diese lautet: “Ich bin ganz ruhig und gelassen”. Sprechen Sie diese Formal im Geiste einfach ein- bis zweimal vor sich hin. Konzentrieren Sie sich hierbei auf das Ruheerlebnis, versuchen Sie, andere Gedanken auszublenden.

Schwereübung

Die Schwereübung dient der Entspannung der Muskulatur. Die Übungsformel lautet “Rechter Arm ist ganz schwer”. Sagen Sie diese Formel sechs Mal im Geiste vor sich hin und versuchen Sie, die Schwere in ihrem rechten Arm zu fühlen. Ziel ist es, ein Schweregefühl in Armen und Beinen zu erzeugen, dennoch sollten Sie sich zu Beginn auf eine kleine Körperregion konzentrieren, da dies in der Regel leichter zu bewerkstelligen ist, als die Konzentration auf mehrere Regionen gleichzeitig.

Die Betonung liegt auf fühlen, versuchen Sie nicht, das Schwereerlebnis zu erzwingen, indem Sie Erwartungshaltungen aufbauen. Seien Sie am Anfang nicht frustriert, wenn sich das Schweregefühl während den ersten Übungen nicht einstellt. Mit der Zeit wird es von alleine kommen. Lassen Sie sich ganz von dem Gefühl der Schwere einnehmen, in ihren Gedanken gibt es für nichts anderes mehr Platz. Wenn die Schwere eintritt, dann greift diese auch auf anderen Regionen des Körpers über.

Haben Sie es einmal geschafft, ein Gefühl der Schwere im rechten Arm zu erzeugen, dann lautet die Formel: “Arme und Beine sind ganz schwer”. Wenn Sie die Übungsformel im Geiste ca. sechs Mal gesprochen haben, dann konzentrieren Sie sich wieder ein- bis zweimal auf die Ruhetönung.

Wärmeübung

Die Übungsformel lautet: “Rechter Arm ist ganz warm”. Auch hier wird wieder mit einer eingegrenzten Körperregion begonnen. Haben Sie das Gefühl der Wärme erst einmal erzeugt, dann lautet die Übungsformel: “Arme und Beine sind ganz warm”. Diese Übung führt zu einer Entspannung und Weitung der Blutgefäße, so dass mehr Blut in die entsprechenden Regionen fließen kann und so das Gefühl der Wärme erzeugt wird. Sagen Sie auch diese Übung ca. sechs Mal und konzentrieren Sie sich wieder auf die Ruhetönung.

Atemübung

Diese Übung ist weniger ein Konzentrieren auf einen bestimmten Vorgang, als ein Beobachten und Hineinhorchen in Ihren Körper. Die Übungsformel lautet: “Atem geht ruhig und regelmäßig”. Achten Sie hierbei darauf, die Atemmuskulatur nicht bewusst einzusetzen, versuchen Sie nicht, den Atem zu kontrollieren. Lassen Sie den Atem zu und geben Sie sich dem Atemrhythmus hin. Allein dieses Hingeben führt zu einer Entspannung des Körpers. Danach folgt die Ruhetönung.

Herzübung

Die Übungsformel lautet: “Herz schlägt ruhig und kräftig”. Achten Sie bitte darauf, dass die Betonung auf “ruhig” und nicht etwa auf “langsam” liegt. Ziel der Übung ist nicht, ein Absinken der Herzschlagfrequenz unter den Normalbereich zu erreichen. Das Herz soll lediglich ruhig und regelmäßig schlagen. Konzentrieren Sie sich hierbei auf ihre Herzregion. Alternativ können Sie auch die Formel “Puls schlägt ruhig und regelmäßig” verwenden und sich zum Beispiel auf Ihre Halsschlagader konzentrieren. Vielen Menschen fällt dies leichter.

Menschen mit Herzproblemen sollten diese Übung vorsichtig durchführen und sie mit einem Arzt besprechen. Es empfiehlt sich eventuell auch, sich nur zweimal auf die Formel zu konzentrieren und nicht wie sonst sechsmal. In seltenen Fällen kommt es vor, dass diese Übung als unangenehm empfunden wird, dann sollte die Übung weggelassen werden oder an den Schluss gestellt werden.
Nach der Herzübung konzentrieren Sie sich wieder auf die Ruhetönung.

Sonnengeflechtsübung

Mit dem Sonnengeflecht ist der sogenannte solar plexus, das Nervenzentrum im Oberbauch gemeint. Es befindet sich in der Mitte zwischen dem Ende des Brustbeins und dem Bauchnabel. Es liegt hinter den Eingeweiden, aber vor der Wirbelsäule.

Mit dieser Übung werden besonders die Organe des Bauchraums und auch die Geschlechtsorgane angesprochen. Die Übungsformel lautet: “Sonnengeflecht ist strömend warm”, konzentrieren Sie sich dabei auf ihr Sonnengeflecht. Wie immer folgt auf die Übung die Ruhetönung.

Stirn-Kühle-Übung

Den Abschluss bildet die Stirn-Kühle-Übung. Im Gegensatz zu den andern Übungen, soll diesmal nicht Wärme, sondern Kühle erzeugt werden. Als angenehm gelten ein warmer Körper und ein kühler Kopf. Wie verschiedene Begriffe und Sprichwörter bestätigen, ist ein Hitzkopf nicht wünschenswert, im Gegenteil.

Die Übungsformel lautet: “Stirn ist angenehm kühl”, zusätzlich können Sie an die Luftzirkulation über ihrem Kopf denken und die Formel “ein kühler Lufthauch streift an meiner Stirn vorbei” verwenden. Achten Sie darauf, sich auf einen “kühlen” und nicht einen “kalten” Kopf zu konzentrieren. Diese Übung bewirkt eine Gefäßverengung, wenn dies übertrieben wird, könnte dies ein unangenehmes Gefühl erzeugen.

Übungssituation

Versuchen Sie am Anfang in einer ruhigen Umgebung zu üben, um nicht abgelenkt zu werden. Versuchen Sie, alle potenziellen Störquellen für die Dauer des Trainings auszuschließen. Wenn Sie die Übungen gut beherrschen, dann wird es Ihnen auch gelingen, sich in unruhigen Situationen zu entspannen.

Wenn Sie das autogene Training täglich betreiben, dann wird sich irgendwann der sogenannte erworbene Vollzugszwang bei Ihrem Köper einstellen. Es handelt sich hier um einen Automatismus des Körpers. Es besteht dann eine Einheit zwischen den Entspannungsformeln und einer schnellen Gesamtumschaltung des Körpers. Der Körper kann irgendwann gar nicht mehr anders, als sich zu entspannen. Sobald Sie mit den Formeln beginnen, geht der Körper in einen Zustand der tiefen Entspannung über.

Übungsprotokolle

In verschiedener Literatur und auch vom Erfinder des autogenen Trainings, Prof. Dr. Schulz werden beim Erlernen des autogenen Trainings Übungsprotokolle empfohlen. Fertigen Sie sich dazu eine Liste an, in welche Sie Übungszeit und Übungen eintragen. Hier können Sie anmerken, was Sie bei den jeweiligen Übungen empfunden haben und was sich verändert hat. Diese Protokolle sind nützlich zu Selbstkontrolle, können aber auch dazu dienen Ihren Lernfortschritt mit Ihrem Arzt oder einem Kursleiter zu besprechen.

Autogenes Training als Einschlafhilfe

Autogenes Training hat sich als sehr wirksam gegen Schlafstörungen erwiesen. Wenn Sie das autogene Training im Bett vor dem Einschlafen durchführen, dann entfällt am Ende das Zurücknehmen. Am nächsten Morgen wird sich die Muskelspannung ganz automatisch wieder einstellen, Sie brauchen also keine Angst vor Müdigkeit und Erschöpfung am nächsten Tag haben.

Außerdem sollten Sie die Stirnkühleübung weglassen, da diese einen belebenden Effekt hat und für das Einschlafen somit hinderlich ist. Sie können sich am Ende des Trainings auch die Zusatzformel “ich bin ganz müde” oder “ich schlafe ein” vorstellen, um das Einschlafen zu befördern.

Zusatzformeln

Nach dem Eintreten der Entspannung, also nach dem Aufsagen der Basisformeln, können Sie Ihr Training auch um eigene, persönliche Formeln erweitern. Dies ist dann sinnvoll, wenn Sie besondere Beschwerdefelder haben, die Sie mit einer zusätzlichen Formel ansprechen möchten.

Bei Problemen mit inneren Organen und Muskeln bieten sich die Wärmeübungen besonders an. Diese wirken sich durchblutungsfördernd aus und sind deshalb heilungsfördernd und schmerzlindernd. Bei Schmerzen im Rücken können Sie sich z.B. mittels einer Wärmeübung auf Ihre Rückenmuskulatur konzentrieren und so die Durchblutung fördern. Sie können sich auch gezielt auf den Schmerz konzentrieren und mit Formeln wie “…ist schmerzfrei” oder “der Schmerz ist weg” direkt die betroffenen Regionen ansprechen.

Für Probleme an der Körperüberfläche verwenden Sie Kühleübungen. So wie Sie eine Beule oder schmerzenden Zahn kühlen, so verfahren Sie auch beim autogenen Training.

Bei nicht körperlichen Beschwerden können Sie sich formelhafte Vorsatzbildungen ausdenken. Dieses Verfahren kommt aus der Hypnose, Sie geben sich mit dem autogenen Training posthypnotische Aufträge, die dann hoffentlich nach dem Training umsetzt werden. Wenn Sie Angst vor Prüfungen haben, so können Sie sich mit Formeln wie “Prüfung ist ganz gleichgültig” weiterhelfen. Ähnlich können Sie bei Süchten wie Alkohol oder Zigaretten verfahren.

Natürlich können diese Formeln lediglich unterstützen, Wunder vollbringen vermögen sie nicht. Unabdingbar ist der feste Willen, an der Situation auch wirklich etwas verändern zu wollen. Ohne ihre eigene Kooperation nach dem autogenen Training, werden Sie auch mit den Übungsformeln nichts verändern.

Weitere Informationen

Der obige Text sollte Ihnen als kurze Einführung in das Thema dienen. Wenn Sie Interesse haben, autogenes Training zu erlernen, so haben Sie eine Vielzahl von Möglichkeiten: Sie können einen Kurs besuchen, der in fast allen Volkshochschulen angeboten wird, Sie können sich Video- oder Audiolernkurse besorgen, oder einfach mit einem Buch oder den oben stehenden Information arbeiten.

Literaturangaben:

  • Dr. med. Klaus Franke: So lernt man autogenes Training, Hippokrates Verlag
  • Dr. Peter Kurse, Boris Pavlekovic, Klaus Haak: Autogenes Training – Der Weg zum Wohlbefinden, Falkenverlag

Fatal error: Call to undefined function attachments_get_attachments() in /kunden/457466_82024/webseiten/wirbelsaeulenliga.de/wp-content/themes/wirbelsaeulenliga/single.php on line 51