Kopf hoch! Gezieltes Training gibt der Wirbelsäule Stabilität

Kopf hoch! So lautet ein weit verbreiteter Rat. Eigentlich auf die innere Einstellung bezogen, sollte dieser auch der Rückengesundheit zuliebe Beachtung finden. Denn eine aufrechte Position des Beckens und Rückens beugt vielen Erkrankungen wie Wirbelkanalverengungen oder Bandscheibenvorfällen vor. Um unserem Rücken die Aufrichtung zu erleichtern, gilt es vor allem die tief an der Wirbelsäule anliegende Muskulatur zu trainieren.

Alles im Gleichgewicht

Im Gegensatz zu der oberflächlichen Muskulatur können wir die tief liegenden Muskeln nicht bewusst anspannen, sondern nur durch gezielte Positionswechsel des gesamten Körpers trainieren. Für die Stabilität der Wirbelsäule spielen insbesondere die kurzen, zwischen Wirbel und Bandscheiben liegenden Muskeln sowie die Bauch- und Beckenmuskulatur eine bedeutende Rolle. Die folgenden Übungen dienen ihrer Kräftigung.

Kreisende Standwaage

Ein Bein seitlich vom Körper strecken und den Oberkörper möglichst weit in die entgegengesetzte Richtung neigen, sodass zwischen ihnen eine gerade Linie entsteht. Hände in die Hüften stemmen und bei getrecktem Fuß mit dem Bein kleine Kreise formen. Nach fünf Rechts- und fünf Linksdrehungen die Seite wechseln und die Abfolge etwa drei Mal wiederholen.

Wirbelsäulendreher

Das linke Bein im rechten Winkel anheben. Nun die Arme seitlich nach außen strecken und den Rumpf in aufrechter Haltung so weit nach links drehen, bis sich beide Arme auf einer Linie mit dem angehobenen Oberschenkel befinden. Nach fünf Sekunden die Seite wechseln. Dabei immer den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen. Zehn Mal wiederholen.

Seitlicher Ausfallschritt

Aus dem Stand einen seitlichen Ausfallschritt nach rechts machen und die Fußspitze dabei zur rechten Seite zeigen lassen. Hiernach den Oberkörper nach rechts kippen und mithilfe des Ellenbogens auf den Oberschenkel stützen, wobei der andere Arm ausgestreckt zum Himmel zeigt. Anschließend den Bauch anspannen und den aufgestützten Arm vom Bein lösen, sodass er gerade ausgestreckt nach vorne zeigt. Nach fünf Sekunden die Seite wechseln und die Abfolge fünf Mal pro Bein wiederholen.


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